對糖斤斤計較 瞭解GI值分配健康飲食

糖尿病患者總是對糖/醣類的攝取特別在意，但是身在美食天堂的台灣，總讓人陷在滿足口慾和健康的拉鋸戰中。其實有個可以達到飲食平衡點的秘訣，那就是選擇「低GI」食物。

• 什麼是GI值?

升糖指數(Glycemic Index, GI)，用於衡量食物所含醣類對血糖量變化的影響。以食用白吐司100公克後，2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，其他食物則以食用後2小時內血糖增加值，再與葡萄糖基準值比較而得到的數值，可顯示食物經腸胃道消化吸收後，其所含的醣份造成血糖上升的速度，食物的GI值越高，表示血糖上升的速度越快，低GI值食物則反之，等級分成三種：低(<55)、中(56-69)、高(>70)。

• 當我們攝取高GI食物會⋯⋯

1. 體內血糖快速上升。
2. 身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌抑制血糖的「胰島素」。
3. 過多的胰島素會促使體脂肪形成。
4. 長期胰島素分泌增加，會造成胰島素抗性增加，引發糖尿病或讓糖尿病病情加重。

• 當我們攝取低GI食物會⋯⋯

1. 攝取較多的纖維素，增加飽足感，延長食物在消化道停留的時間。
2. 可以協助控制血醣，降低糖尿病及其他併發症的風險。
3. 食物消化速度慢，減少胰島素的分泌，降低脂肪的囤積，有助於減少體脂肪，幫助體重的管理。
4. 使血糖與胰島素分泌維持穩定，可降低三酸甘油脂、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇，並增加高密度脂蛋白膽固醇，有助於預防心臟病的發生。
5. 防止血糖急速上升，有助提高注意力與活動上的反應力。

• 影響GI值的因素：

1. 食物澱粉的可消化性：單醣為醣類分子中最基本的單位，消化時間短，也較快被人體吸收，例如：葡萄醣、果醣都屬於高GI值營養素；多醣則需要經過分解，並轉換成單醣的形式，才能被人體吸收，所以消化時間長，例如：纖維素、膠質都屬於低GI值營養素。
2. 食物營養成分：蛋白質會降低胃排空和小腸內的食物消化率，屬GI值低的營養素。
3. 食物型態：與塊狀食物相比，稀爛和切碎的食物較易吸收，GI值也較高。以水果為例，果汁令血糖上升的速度比直接吃水果快。
4. 纖維含量：腸胃道無法吸收纖維，並能延緩醣類在消化道的時間，GI值也較低。
5. 烹調方式：澱粉加水加熱糊化後GI值高，如白飯；澱粉冷卻後再加熱會回凝(老化)，GI值低，如炒飯，但是加了油的炒飯熱量會更高，GI值反而高。

• 各種食物之GI值與熱量(kcal)/100公克

• 健康Q&A

1. 常吃高GI的食物，就比較容易引發糖尿病嗎？

不一定。有些人會以為糖尿病是因為吃了太多高糖食物導致，這樣的說法不盡正確。糖尿病主要與遺傳跟飲食習慣有關，若父母都有糖尿病，這樣的人具有糖尿病體質，未來罹患病機會較高，若平時常食用高糖（血糖易高)、高油（易發胖)的食物，提早發病的機率也會提高。反之，若無糖尿病體質，只要甜食不過量，引發糖尿病的機率相對較低。

2. 糖尿病患者只能吃低GI的食物嗎？

不是。低GI可以避免血糖升高，增加飽足感，利於體重控制。只吃低GI食物會造成營養不均衡，所以不鼓勵糖尿病患單吃低GI食物。如果想吃稀飯、西瓜、饅頭等高GI食物，只要小心控制份量，就能讓血糖不會短時間內上升太多。雖然血糖反應經常無法預測且多變，但若能瞭解各類食物對血糖的影響，且隨時監測餐前餐後血糖，記錄飲食種類、份量、活動量和血糖變化，以改善餐後的高血糖現象，相信糖尿病患也能享受美食，同時擁有健康。

• 參考資料

1. 糖尿病專刊No11-2(991103)
2. http://www.i-fit.com.tw/context/25.html 正確掌握低GI，飲食控制事半功倍!
3. http://www.twhealth.org.tw/index.php?option=com_zoo&task=item&item_id=599&Itemid=22  美食背後的數字密碼 透視食物的升糖指數
4. https://www.top1health.com/Article/37974 低GI≠低熱量高GI+低GI混吃不怕胖