失眠知多少?你有”困飽”嗎?

一隻羊、兩隻羊、三隻羊…心裡怨嘆羊隻都被數完了，怎麼還是睡不著!「我~想~要~睡~覺~」：這是失眠者共同的心聲。很多人會想說，睡覺不是再簡單不過的事嗎?累了就睡，有這麼難嗎?

其實，在台灣每10人當中，就有2個人有失眠的困擾，且根據台灣睡眠醫學學會進行的「國人睡眠趨勢大調查」顯示，台灣慢性失眠人口較3年前大幅增加1倍，盛行率高達21.8%，而且不分男女老少，都逃不過它的魔掌。

睡不好，會如何?

人的內分泌激素有25-35%是在睡眠時產生，如果睡眠不足，會使得新陳代謝紊亂，又激素合成不足，因而導致內分泌失調，自律神經失衡等。長久下來，勢必會影響健康。

以心理醫學的角度來看，睡不夠會導致心理疲乏，使情緒發生不良的改變而影響行為，如焦慮、急躁等。此外，睡眠品質也會直接影響生理，如:食慾不振、免疫功能下降和影響胰島素敏感性，長久下來易引發加重失眠症、高血壓、糖尿病和各種慢性疾病。

確實根據美國研究指出，如果經常性的睡不好或整夜沒睡的情況之下，大腦就會很明顯的發生多個腦部區域喪失功能的現象。

因睡眠主要是在促進腦神經間的溝通和連結，當睡眠品質差的時候，往往會缺乏深睡(深層睡眠、慢波睡眠)與缺乏快速動眼睡眠(REM)，只剩淺層睡眠。這樣會影響夜間大腦的休息與把日間記憶歸檔的工作，進一步對智力與情感的處理發生障礙，並影響了日間的學習能力。除此之外，也會造成視覺反應突然中斷或對事物的注意力降低等等，很多時候交通意外事故就是這樣發生的!!

瑞典也有研究指出，人們整晚熬夜不睡後，在看到食物時大腦相對應的區域會特別活躍。因此長期不良的睡眠習慣，將有可能增加肥胖的風險！所以每天充足的睡眠，是維持健康體重的重要因素。

另外，更有研究指出，每天睡眠不足7小時的人，罹患癌症的機率高於睡眠超過7小時的人一半以上。因此，睡眠品質的好壞，對身體健康有非常大的影響，所以有良好的睡眠，對身體來說是相當重要的保健元素。

為什麼會失眠?影響睡眠三大關鍵，是誰偷走你的睡眠?

1.體質(心理、生理)：

愛吃的女人衰老早，會睡的女人美到老—奧黛麗.赫本。愛美是天性，睡美容覺，也是姐妹們都知道的護膚原則，但想要睡好覺，留住青春，對女人來說偏偏是難事。女性失眠人口是男性的1.5倍，原因就是女性有別於男性的體質。隨著女性體內荷爾蒙的分泌，會影響睡眠狀況，因而像是女性月經來潮前、經期及更年期，都會引起身體不適而不好入睡。又女性多半較敏感、容易操煩，壓力過大也易導致心理性的失眠症狀。

老年人則可能因為體質老化所產生的睡眠生理變化，而造成入睡困難、熟睡時間變少，以及生理時鐘前移的「提前型睡眠週期症候群」，身體還會有一些疾病，如夜間頻尿、慢性病、精神疾病（如憂鬱、焦慮），或是一些藥物也會影響睡眠。

2環境或社會等外在環境影響：

• 外在環境影響：例如噪音、燈光。太吵的環境，如:鄰居嬉鬧聲或是車輛呼嘯聲，過多的噪音以致打擾睡眠。睡覺時若有太亮的光線，除了讓人不易入睡外，還會影響睡眠品質；因為光會干擾腦部松果體分泌增進睡意的荷爾蒙「褪黑激素」，而這種激素僅在黑暗的時候才能分泌。
• 睡眠規律改變：當今社會已不再是「日出而作、日落而息」的傳統農業社會，工時的變化打亂了現代人的生理時鐘，影響著人們的睡眠，例如：晝夜輪替工作者。另外，現代社會的科技發展，也讓現代人的夜生活(夜店、3C產品娛樂)是越夜越美麗了，這些夜貓子的睡眠生理時鐘設定，比正常人延後數小時，常是凌晨2點以後才能睡著，要睡到早上10~12點，甚至下午1、2點才起床，這類族群稱為「延遲型睡眠週期症候群」。連應該是最無憂無慮的兒童，也同樣有失眠困擾。在台灣有2~3成小孩(近90萬名兒童)睡不好，主因可能跟家長的作息、管教方式，導致孩子睡覺不規律有關。

3.飲食

• 豐盛、油膩的晚餐：下班後吃頓大餐犒賞自己，晚上吃得太多，或吃進一堆高脂肪的食物，會延長你的消化時間，因此導致夜裡無法好好睡一覺。
• 辛辣的食物：辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進一步會干擾你的睡眠。
• 產氣食物：人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物(如:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果和添加山梨糖醇的飲料及甜點等)後，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然後產生大量氣體。肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。
• 含咖啡因的飲料或食物：咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛，且它也會減少褪黑激素（體內天然的助眠藥）的分泌，讓我們入睡困難。另外，國外研究發現，咖啡因也會抑制腺甘酸（adenosine）分泌，其和進入深睡期的長短有關，能影響是否獲得充份的休息。
• 酒精：多數人認為喝酒能助眠，確實酒精會讓你很快入睡，但卻會讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期；所以即使睡眠時間不短，隔天早上起來仍然一副沒睡飽的樣子，還有可能因此出現酒精成癮的問題。簡單來說，期望以喝酒來改善睡眠的人失策了，因為他們將花很多時間在床上，但是得到的睡眠品質卻很差。

如何改善失眠?請你跟我這樣做!

1.飲食篇

• 多吃含色胺酸的食物：色胺酸（一種必須胺基酸）是天然助眠藥，為大腦製造血清素（serotonin）的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。因而建議於平時飲食中加入富含色胺酸雞肉、堅果類或牛奶等。
• 多吃富含維生素B群的食物：維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸，都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。維生素B6可以幫助製造血清素，而且它和維生素B1、B2一起作用，讓色胺酸轉換為菸鹼酸（維生素B3），醫學上，菸鹼酸常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。維生素B群豐富的食物，包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。
• 多選富含鈣和鎂的食物：國外的研究發現，鈣質攝取不足的人，容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。體內鈣和鎂充足，則可成為天然的放鬆劑和鎮定劑。因人體內的鎂含量過低時，會失去抗壓能力。每天固定喝2杯牛奶，鈣的攝取量就不會缺乏，不喝牛奶的人，多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充即可。而從香蕉及堅果類中可以攝取鎂，便有效的補充體內的放鬆礦物質。

吃出好睡眠的飲食原則

A.咖啡一天不超過2杯，且避免在下午4點之後飲用。每天飲酒不超過2杯，而且不要在上床前2小時內喝酒。

1. 晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來，也盡量選擇清淡(少吃太鹹、太辛辣的食物)，避免會令人腹脹氣的產氣食物；並細嚼慢嚥，減少邊吃邊說話，吞入過多空氣。
2. 平日要保持均衡飲食，並注意攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂，或睡前喝杯富含色胺酸的溫牛奶也是不錯的選擇。

從「吃」出好睡眠開始，失眠不再如影隨形，擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生。

2.生活習慣篇

A.養成規律的睡眠時間，避免賴床或是假日補眠的習慣。

B.睡前可以聽低頻、柔和的音樂，避免看過分刺激的影片或是玩3C產品。

C.避免吸菸，尼古丁會刺激腦部，干擾睡眠。

D.維持適度的運動，可放鬆肌肉和壓力，有助於夜間的睡眠良好。

E.可於晚間泡澡或是養成泡腳的習慣，以活絡血循環，較不易手腳冰冷，夜晚較好入睡。

F.慎選寢具，如:舒適的枕頭床墊等。

1. 抒壓草本茶，如:薰衣草茶、洋甘菊茶或是迷迭香茶，都可以幫助穩定心神，幫助入睡。
2. 精油按摩或薰香，有助舒緩壓力，鎮靜情緒。

安眠藥小檔案

1.高居國內藥物濫用排行榜第三名，僅低於毒品海洛因和安非他命。

2.明星安眠藥物的成分，平均一年用量就高達1億多萬粒。

3.安眠藥雖可使人快速入睡，但長期使用下，使腦部對藥物的接受器疲乏，而無法發揮原本藥效，因而除了心理依賴外，也會造成生理成癮問題。

4.濫用安眠藥還會影響腦部功能，導致健忘、反應遲鈍，也有可能會影響下視丘、腦垂體等，而引起生殖系統混亂，且安眠藥多由肝臟代謝，過量使用也會造成肝臟負擔。

5.建議由醫生評估用藥，且以短期使用藥品為好，千萬不要自己到藥局購買來路不明的安眠藥使用，以保護自己的健康。

結論

台灣有很多人都有睡不好的問題，多數人都是靠藥物來解決失眠的狀況；但其實僅是輕微的睡眠問題，建議可以由心情、飲食和生活習慣做調整，即可以得到良好的改善。若為較嚴重的睡眠障礙，則建議由醫生做專業的評估，不要自己做醫生，自己買安眠藥吃喔!希望大家都能睡得好，睡得飽，身體健康沒煩惱!

參考資料

1.台灣睡眠醫學學會

2.康健雜誌131期

3.長春月刊第339期