孩子的成年禮－青春期
孩子的成年禮－青春期
青春期——是無論男孩、女孩都必須參與的「成年禮」，更是成長速度僅次於嬰兒期的重要階段，隨著內在賀爾蒙變化產生了第二性徵、外在課業壓力逐漸增加，讓孩子們的生理與心理皆在此時面臨重大轉變。本單元將帶您一起了解：青春期的孩子在想些什麼？他們究竟需要什麼樣的關心呢？
青少年的健康問題 爸、媽，我的煩惱你們知道嗎?
- 忽略早餐重要性
－「今天又睡過頭，早餐不用吃了啦~」
隨著課業壓力增加及網路科技普及，讓「熬夜」成了台灣多數孩子的生活日常，卻也進而養成賴床與不吃早餐的習慣。根據衛生福利部調查顯示，約有24%的青少年(13~18歲)習慣空著肚子去學校，而科學研究更指出，不吃早餐容易使血糖過低，造成大腦細胞活力變差，使孩子的專注力下降且精神不易集中。此外，青少年在空腹低血糖的狀況下會促使生長激素分泌，隔餐攝取大量食物時，生長激素會分泌的更加旺盛，造成脂肪組織不斷增加，提高肥胖與罹患慢性病的風險。
打造親子活力早餐，跟我這樣做！
- 多樣營養均衡配
正所謂「早餐就該吃的像國王」，一天的第一餐不該只有一種食物，應同時攝足碳水化合物(吐司、饅頭…等)、蛋白質(雞蛋、豆腐、鮪魚…等)、奶類(鮮奶、優酪乳…等)並加入新鮮蔬果補足膳食纖維，才能確實提高營養價值。除此之外，若能每天為菜色增添變化，不但可以增進孩子食慾，也更容易達到均衡飲食，如：以蔬菜三明治或蔬菜蛋餅搭配低脂鮮奶或無糖豆漿，既簡單又營養。
- 少油、少糖、少負擔
早餐選擇應盡量避免高糖、高油，否則熱量容易超標。而一般中、西式早餐的共同特色，即是餐點油脂含量與熱量皆偏高，如：薯餅、煎餃、蘿蔔糕、奶茶…等，長期吃下肚易提升罹患高血脂與高血壓的風險。
- 飲品選擇「鈣」重要
奶類除了鈣質豐富外，也提供了優質蛋白質、維生素B1、維生素B12及鋅…等營養素，每一杯(240毫升)低脂乳品中約含有240毫克的鈣質，約佔每日建議攝取量的1/4。除了每天應補充一杯半至兩杯的低脂乳品，養成以白開水、豆漿等低糖飲品來取代奶茶、咖啡的好習慣，更有助於青少年的健康與骨骼發展。
- 食物天然少加工
製作過程中，經常添加亞硝酸鹽來防止腐敗的加工肉品，如：培根、火腿、熱狗、燻雞…等，應盡量減少攝取。(編按：世界衛生組織WHO已於2015年10月26日宣布將煙燻或鹽醃肉類...等加工肉品列為一級致癌物。)
- 用眼過度、熬夜成習
－「晚點睡又沒關係～ 再讓我看一下就好！」
科技普及的今日，青少年過度使用3C產品已成常態，加上若有熬夜念書的習慣，長期下來不但容易造成眼睛負擔，也可能使賀爾蒙失調，更有醫師指出，長期用眼過度使眼壓過高，將進而引發頭痛、暈眩等症狀，甚至造成慢性青光眼，對健康形成損害。
呵護靈魂之窗，別讓視力回不去了！
- 維生素A、葉黃素及β胡蘿蔔素～顧眼好夥伴
維生素A、葉黃素與β胡蘿蔔素皆富含於深綠色或紅黃色蔬果中。提醒各位爸媽，雖然維生素A對於保健視力的助益眾所皆知，但由於其為脂溶性維生素，攝取過量可能會造成毒性累積，應適量為佳。
- DHA、大豆卵磷脂～聰明就看我
根據研究指出，DHA及大豆卵磷酯可增強大腦神經系統活力，有助提高學習與工作效率，建議可多攝取含有深海魚類、黃豆…等製品。
- 適當用眼不操勞
除了養成讀書好習慣，更要學會讓雙眼充分休息的「SOP」！閱讀時，眼睛與書本的距離應保持在35公分為佳，閱讀或使用電腦時，每30分鐘就該讓眼睛小歇，可遠眺10分鐘或觀看綠色景物，充分舒緩雙眼疲勞。
- 充足睡眠好思緒
優質的睡眠是健康的根本，研究證實，適當休息能增強對事件記憶與資訊保留的能力，有助於提升學習效果，此外，睡前喝一杯低脂牛奶，也有助舒緩焦躁不安的情緒，幫助孩子獲得更好的睡眠品質。
- 缺乏自信、不當節食
－「明星們的身材都好好喔！我也想和他們一樣」
青少年階段是孩子建立性格與價值觀的敏感時期，然而，在心理發展尚未成熟的情況下，孩子們十分容易受到同儕與潮流影響，迷失在對於身材及外表的追求當中，然而不當的節食習慣不僅會造成營養攝取不足、體重流失與生理功能發育不完全，嚴重者甚至會產生內分泌失調的亂經現象，影響生活作息。
活力青春期，讓健康作主！
- 想吃不是罪，吃對最聰明
青少年活動量大，處於快速成長的階段，因此營養需求高、胃口普遍較佳且容易感到飢餓，除了養成三餐定時定量、不暴飲暴食的習慣，點心也可以盡量選擇膳食纖維多、營養價值高的餐點，如：新鮮蔬果、水煮蛋、低脂乳品及雜糧麵包...等，增加多元營養攝取，並避免養成吃宵夜的習慣，降低肥胖、罹患心血管疾病與第二型糖尿病的風險。
- 享受戶外，擁抱大自然
爸媽們可利用假日和孩子一起從事戶外活動，鼓勵孩子勇於挑戰、認識自我，並建立對自然環境的認同。瑞士研究也指出，青少年每週運動14小時有助於身心健康，且規律運動能提升青少年自信並活化大腦運作，對學習成長都有相當好的助益。
- 缺乏鈣質、愛喝含糖飲料
－「我不喜歡牛奶～每天至少要喝一杯飲料！」
根據國民健康署於2013年的「國民營養健康狀況變遷調查」中發現，13~18歲的國高中生，其每日鈣質攝取量幾乎100%未達衛生福利部所建議的1200毫克，而喜愛以含糖飲料取代乳品，已成為現代青少年鈣質攝取不足的主因之一，若長期缺鈣將可能影響骨骼發育，而含糖飲料內的磷酸則會阻礙鈣質吸收。
別當「鈣失」英雄，輕鬆補鈣很簡單！
- 跟著吃，這些食物尚「鈣」好
除了牛奶外，深綠色蔬菜、豆製品、黑芝麻、山粉圓、起司、小魚干...等食品也都含有豐富的鈣質，以起司為例，市售一片起司(20公克)的含鈣量就約達120~150毫克。
- 這樣動，適度日曬最有用
皮膚在陽光照射下有助合成體內的維生素D，但記得避開正午及陽光強烈的時段，以免曬傷。此外，青少年適度進行負重運動也可增加骨鈣，如：健走、爬樓梯、慢跑...等，也提醒讀者們，作任何運動前一定要先暖身，結束前要進行緩和，並遵循正確的鍛鍊方法，才能避免造成運動傷害喔！
- 多喝水，對含糖飲料say no
人體的70%是由水組成，而血液中的水份含量更高達90%，水是最天然原始的飲料，無論是大人或小孩，都應該養成以水取代咖啡因飲品及含糖飲料的習慣，研究也指出，咖啡因攝取過量易抑制鈣質吸收並加速鈣的排出，而飲用含糖飲料則易造成肥胖及皮膚粗糙、乾燥。
孩子健康，全家幸福！
每個人都只有一次成長機會，您接收到孩子的健康警訊了嗎？不良的飲食習慣與過度壓力，除了影響青少年身心發展，更提高日後罹患慢性病的風險，因此，在要求孩子們課業表現的同時，也別忘了讓他們學習重視自身健康，從愛惜自己的過程中獲得成長，就是爸媽們送給孩子最棒的成年禮 ！
資料來源：
- 衛生福利部國民健康署
- 華格納企業有限公司-生命期營養(四版)
- 康健雜誌
- 華人健康網
